Kegel egzersizi Pelvik taban kaslarının güçlenmesi için yapılan, son derece kolay ve zararsız olan bir egzersiz türüdür. Pelvik taban egzersizi olarak da bilinen bu egzersiz yöntemi, en genel şekli ile kasların 3 saniye sıkılmasını ve sonrasında gevşetilmesini kapsar. Bu basit egzersiz, çok sayıda sorunun ortadan kaldırılmasını ya da azalmasını sağlayabiliyor. Bunlardan biri de idrar kaçırma problemidir.
Pelvik taban kasları, vajinayı, mesaneyi ve bağırsakları destekleyen bir bölgedir. Bu kasların zayıflaması ise organ sarkmaları gibi ciddi sorunları dahi beraberinde getirebilir. Elbette söz konusu kaslar cinsellik, idrar yapma ve hatta dışkılama işlevlerinin sorunsuz şekilde devam etmesinde de etkilidir. Uygulanan kegel egzersizi ise bu önemli görevlere sahip olan kasların güçlenmesini sağlar. Uzun süre devam edildiğinde zayıflayan kasların yeniden eskisi kadar güçlü olması mümkün kılınabilir.
Kegel egzersizini sadece kadınlar değil erkekler de rahatlıkla uygulayabilir. Egzersizin tam olarak nasıl yapıldığını ve ne gibi faydalarının olduğunu aktaracağız. Ancak öncesinde neden yapılması gerektiği konusunu ele alalım.
Kegel Egzersizi (Pelvik Taban) Neden Yapılır?
Zayıflamış olan pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi, kegel egzersizi neden yapılır sorusunun en genel yanıtıdır. Bu egzersiz erkeklerde idrar ve dışkı kaçırma, erken boşalma ve prostat gibi çeşitli rahatsızlıkların ve şikayetlerin giderilmesine de yardımcı olur. İdrar ve dışkı kaçırma sorunu yaşayan kadınlar için de en önemli egzersizlerin başında gelir. Kadınlarda doğum sonrasında zayıflayan kasların güçlendirilmesi ve pelvik taban kaslarının onarılması bakımından önemlidir.
Aynı zamanda kegel egzersizi ile idrar kaçırma gibi sorunların tamamen ortadan kalkması dahi mümkün olabilir. Hangi durumlarda bu egzersizin yapıldığı konusunda sizlere şu bilgileri aktarabiliriz:
- İdrar kaçırma sorunu
- Dışkı kaçırma sorunu
- Kronik öksürük probleminin olması
- Gebelik ve doğum süreci geçirmiş olmak
Aynı zamanda doktorunuz daha farklı bir nedene bağlı olarak bu egzersizi size önerebilir.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Öncelikle doğru şekilde kegel egzersizi yapabilmek için hangi kasların sıkılıp bırakılacağının bulunması gerekir. Bu egzersizi otururken ya da uzanırken de yapabilirsiniz. Önemli olan unsur ise egzersiz yaparken mesanenin boş olması gerektiğidir. İlk olarak hangi kasları sıkıp bırakacağınızı anlamak için idrar yaparken deneme yapabilirsiniz. Ancak sonrasında sadece mesane boş olduğunda bu egzersiz yapılmalıdır. Hangi kasların pelvik taban kasları olduğunu anlamak için tuvalette otururken idrarın akışını kaslarınızı sıkarak durdurmaya çalışın. Kasları hissettiğinizde artık mesane boşken egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
Mesaneyi boşalttıktan sonra pelvik taban kaslarınızı 3 saniye sıkın. Sonrasında bu kasları gevşetin ve 5 saniye bekledikten sonra yeniden sıkın. Bu işlemi 10 defa tekrarlayın. Gün içerisinde de sabah, öğle ve akşam olmak üzere 3 defa yaparak kegel egzersizi faydalarından istifade etmeye başlayabilirsiniz.
Egzersizi yaparken rahat olmanız önemlidir. Derin nefes alıp vererek vücudunuzu gevşetmeye odaklanın. Kalça ve mide kaslarınızı sıkmadığınızdan emin olun ve özellikle de doğru kasları sıkıp bıraktığınızdan emin olmanız önemlidir. Egzersizlerin faydasını hissedebilmeniz için en az birkaç ay düzenli olarak yapmanız gerekiyor. Bazı kişilerde bu süre daha uzun olabilir. Çünkü pelvik taban kaslarının ne kadar zayıf ya da güçlü olduğu kişiden kişiye değişkenlik gösterir.
Kegel Egzersizi Ne İşe Yarar?
Bu egzersizlerin ne işe yaradığını anlamak için öncelikle pelvik nedir sorusunun yanıtını bilmek gerekiyor. Yumurtalıklar, rahim, anüs, vajina ve kalın bağırsakların alt bölümlerini barındıran kısım pelvik olarak adlandırılır. Aynı zamanda bu bölge mesane ile alt idrar yollarını da kapsar. Bu bölgede yer alan kaslara da pelvik taban kasları adı verilir. İşte bu kasları güçlendirmek için kegel egzersizi yapılır. Pelvik kaslarının zayıflaması çeşitli problemleri beraberinde getirebilir. Güçlendirmek için yapılan bu egzersizler de olası sorunları önleyebilmek adına önemlidir.
Pelvis kaslarının güçlendirilmesi özellikle idrar kaçırma ya da dışkı kaçırma sorunlarının oluşmasını önleyebilir. Bu sorunların ortadan kaldırılmasında da etkisi bilinen egzersiz yöntemleri arasında yer aldığını söyleyebiliriz. Üstelik bu faydalar yalnızca kadınlara yönelik değildir, erkekler de kegel egzersizlerinden ve sağladığı faydalardan istifade edebilir. Özellikle idrar kaçırma hem kadınlar hem de erkekler arasında yaygın yaşanan bir problemdir. Dolayısıyla bu sorunun giderilmesi için uygulanabilecek egzersiz, çok sayıda kişiyi yakından ilgilendiriyor.
Pelvik taban kasları neden zayıflar sorusu da sıklıkla gündeme geliyor. Pek çok nedene bağlı olarak bu kaslarda zayıflama ve güçsüzleşme meydana gelebilir. Yaygın nedenlere şu örnekleri verebiliriz:
- Yaşın ilerlemesi
- Hamilelik
- Doğum yapmak
- Obezite
- Kabızlık sorunu
- Öksürük nedeniyle zorlanma
- Pelvik bölgeyi etkileyen cerrahi operasyonlar
Kegel Egzersizi Ne Kadar Sürede Etki Eder?
Her bireyde kegel egzersizi sonuçlarının hissedilme süresi değişebilir. Bu nedenle net bir zaman diliminden söz edemeyiz ancak egzersizlerin etkisini gösterebilmesi için haftalarca düzenli olarak yapılması gereklidir. Sadece birkaç günde sonuç beklemek doğru olmaz. Dolayısıyla kısa bir süre içerisinde etkisini fark edemediğiniz için egzersizi bırakmanızı önermeyiz. Düzenli ve doğru şekilde yapmaya devam etmelisiniz.
Tıkla öğren –> Kadınlarda Mastürbasyon
Neden Kegel Egzersizi (Pelvik Taban Kasları) Yapmalıyım?
Neden kegel egzersizi yapılması sorusunun yanıtı için bu egzersizin faydaları hakkında bilgi sahibi olunması gerekir. Hem kadınlar hem de erkekler bu egzersizi yapabilir ve böylelikle sağladığı faydalardan da istifade edebilirsiniz. Kadınlar için kegel egzersizi faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz:
İdrar Kaçırma Riskini Düşürür
Egzersiz sayesinde pelvik taban kasları güçlenir ve bu da idrar kesesinin desteklenmesi anlamına gelir. İdrar kesesinin güçlenmesi ise idrar kaçırma ihtimalinin azalmasını sağlar.
Organ Sarkmalarını Önlemeye Yardımcı Olur
Pelvik bölgede bulunan organlarda sarkma ihtimalini azaltmak için bu egzersizlerden faydalanılabilir. Rahim, mesane ve rektum gibi organların sarkmasını önlemenin en kolay yollarından biri düzenli olarak bu egzersizin yapılmasıdır.
Doğum Sonrası İyileşmeyi Hızlandırır
Vajinal doğum sonrasında pelvik taban kaslarının zayıflığının giderilmesini destekler. Bu egzersizler sayesinde pelvik bölgenin daha hızlı toparlanması mümkün olur.
Cinsel Hazzı Artırır
Pelvik taban kaslarının güçlenmesi, cinsel yaşam konforunun artmasını sağlar ve cinsel hazzı da arttırır.
Menopoz Etkilerini Azaltır
Bu egzersizler vajinal dokuların sağlığını koruma özelliğine de sahiptir. Bu sayede menopoz döneminde vajinal mukozanın incelmesi riskinin de düşmesini sağlar.
Ne Zaman Profesyonel Yardım Alınmalı?
Şayet kegel egzersizi esnasında kaslardaki sıkışma hareketini doğru yapamadığınızı düşünüyorsanız profesyonel yardım alabilirsiniz. Aynı zamanda egzersizlere başlamanızın ardından 3 ay zaman geçmesinde karşın şikayetinizde herhangi bir azalma yoksa bu durumda da yardım almanızı öneririz. Uzun süre deneme yapmanıza karşın bu egzersizi doğru şekilde uygulamadığınızdan şüpheleniyorsanız kadın hastalıkları ve doğum uzmanlarına danışabilirsiniz. Bu sayede size uygun bir egzersiz programı çıkarılabilir.
Kegel Egzersizi Cinselliği Nasıl Etkiler?
Elbette kegel egzersizi cinsel yaşamı olumlu yönde etkiler. Çünkü bu egzersizler düzenli ve doğru şekilde uygulandığında orgazm kalitesini ve hatta orgazm kontrolünü destekler. Uygulanan kegel egzersizi ile pelvik bölgedeki kasların düzenli şekilde çalıştırılması, bu bölgedeki kan akışının güçlenmesini de sağlar. Dolayısıyla genital bölgenin duyarlılığı yükseltilmiş olur. Bu da cinsel yaşam kalitesine olumlu yönde bir katkıda bulunur. Kegel egzersiziyle ilgili sorularınızı yorum bölümüne yazabilirsiniz.
İlginizi çekebilir –> Hamilelikte Cinsellik
